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Electrolytes 熱身過後運動仍抽筋？補足 4 大電解質 預防抽筋無難度  

2023-04-04 (星期二)

天氣回暖又是運動季節的回歸，相信大家多多少少都有運動時抽筋的經驗，預防抽筋除了熱身一定要做足之外，最重要的就是營養補給。根據台灣網上媒體好食課，肌肉的收縮和放鬆，與電解質（electrolytes）有關，尤其是鈉、鉀、鈣、鎂這 4 種電解質，只要平時飲食吃足就能減少許多抽筋的狀況。

It does seem that exercise-induced cramps are most likely to happen when your muscles are fatigued or tired. Another, older idea is that cramps are due to dehydration, or low levels of various chemicals (electrolytes) in the body.

運動時想要補給電解質，在喝水時補充最方便，但喝水也要有其法，最簡單的喝法就是 1 小時喝 1 罐水，建議分成 3 至 4 次補充，因此每運動 15 分鐘，休息一下喘口氣，喝幾口水剛剛好。(Photo from Pixabay)

運動防抽筋，你不可不知的 4大 電解質　　

鈉（Sodium）：平常飲食中只怕太多，不怕吃不夠！ 

根據台灣衛生福利部建議，成人每日鈉總攝取量為 2,400 毫克（約 6 克的鹽）即足夠。以台灣為例，2017 至 2020 年營養調查報告中顯示，19 至 44 歲的男性平均攝取超過建議攝取量的 1.73 倍，女性則達 1.33 倍，此數據早已遠遠超過建議攝取標準了。而依照加拿大 2019 年公佈的每日飲食指南，其建議 14 歲以上族群，應限制每日鈉攝取量小於 2,300 毫克；世界衛生組織（WHO）則建議成人每日鈉總攝取量不宜超過 2,000 毫克。所以，除非常吃無調味的水煮餐，或是長時間從事出汗量大的運動者需注意外，一般人都無需擔心鈉不足造成抽筋！ 

鉀（Potassium）：每餐蔬菜比飯多一些，水果一拳頭大小 

鉀離子可協助神經訊號傳遞，掌控著肌肉收縮，因此足量的鉀離子可預防抽筋。除此之外，鉀離子還具有降水腫、協助血管壁的放鬆而達到降血壓的效果。但是，這麼一個好處多多的電解質，不少人卻攝取不足。建議平常可由蔬菜、水果與全榖雜糧類中攝取。

提提你，鉀離子容易因烹煮而流失（尤其又以葉菜、菇類更為嚴重），因此，蔬菜盡可能地降低烹煮時間，可以更大程度地保留鉀離子。

天氣變熱，運動時的流汗量也隨著增加，電解質也會隨著汗水而加速流失，此時就會增加抽筋風險。可以選擇購買運動飲料補充，但留意市面上出售的運動飲料都含大量的糖份及人造色素，不利健康，消費者宜小心選擇。

鎂（Magnesium）：堅果，每餐堅果一茶匙

現在運動族群越來越重視鎂跟鈣的攝取，鎂可以幫助運動後的肌肉回復與放鬆，只要天天吃堅果，就不用擔心鎂攝取不夠！提議大家在吃點心、宵夜時選擇堅果。此外，也可以由乾豆（如黑豆、毛豆）、菠菜、豆腐中補充。 

鈣（Calcium）：乳品，每天早晚一杯奶

鈣的重要性無庸置疑，除了耳熟能詳的造骨功能外，鈣也是協助神經傳導的電解質之一，所以缺乏的狀況下也會提升抽筋風險。最好補鈣的食物就是乳品，可以喝鮮奶、酪乳、起司、乳酪都能補到較多的鈣質，每天 2 杯牛奶就已達到 50% 囉，不喜歡喝牛奶，喝個拿鐵、鮮奶茶都能攝取到更多乳品。 

至於吃素的朋友，也可以由板豆腐、毛豆、深綠色蔬菜（例如芥藍菜、莧菜﹑地瓜葉）中補充。

如果你運動時間不長，又不想喝太多精製糖，其實在家也能輕鬆自製「電解質水」，最基本的材料就是水和鹽，亦可以加一些檸檬調味並增加維生素 C，簡單方便。

最後提醒大家，想預防抽筋，除了水分、電解質補足之外，也別忘了做好暖身，讓肌肉有更多的緩衝才能正常運作。