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Cooking vegetables 菜要怎麼煮才能保留最多營養?  

2022-03-11 (星期五)

Cooking vegetables 菜要怎麼煮才能保留最多營養?

三餐老是在外解決的你,外食時偶然也會「良心發現」的點一客「燙青菜」來均衡營養,但你知道哪一種蔬菜的烹調方式能鎖住最多營養呢?你的腦海中是否第一時間冒出「水煮」兩個字?如果你認為「水煮菜」一定比較健康的話,那你跟其他 80% 的網民一樣搞錯了!

To retain vitamins, it is better to cook vegetables in as little water as possible for a minimal amount of time. Steaming and microwaving, both of which use little water, will give you the same results as boiling or blanching but retain most of the nutrients.

以營養觀點來看,盡量減低烹煮時間、溫度和水量的「輕烹調」,能最大程度減少維生素 C 和 B 群因滲入水中而流失。

以營養觀點來看,盡量減低烹煮時間、溫度和水量的「輕烹調」,能最大程度減少維生素 C 和 B 群因滲入水中而流失。

一份研究論文發現,經微波處理的蔬菜能保留較多的維生素 C,在實驗中,綠花椰、馬鈴薯和菠菜的維生素 C 含量,都以微波時最高、蒸熟次之、放到水裡煮至沸騰則為最低。這是因為維生素 C 是一種水溶性且對溫度敏感的營養成分,容易在烹飪過程中被溶解,特別當溫度越高和烹調時間越長,維生素 C 的流失程度也越嚴重。而蒸和微波由於能夠在相對較低的溫度下減少和水的接觸,所以比水煮能保留更多的維生素 C。

營養師高敏敏舉研究指出,以蒸的方式烹調營養較不易流失。

營養師高敏敏舉研究指出,以蒸的方式烹調營養較不易流失。

據台灣媒體 ETtoday 健康雲報導,營養師高敏敏在台灣節目《醫師好辣》中指出,花椰菜若水煮 5 分鐘,其中特殊的抗癌成分含硫配醣體竟會流失 20 - 30%,煮 30 分鐘還可能流失 70%,反而清蒸 20 分鐘營養沒有流失太多。

另外,有些蔬菜適合以「小火炒」,高敏敏解釋,含脂溶性營養素較多的蔬菜例如紅蘿蔔和紅番茄,油炒可逼出食物本身的 β-胡蘿蔔素茄紅素維生素 A,使脂溶性營養素更好釋放。因此她呼籲:「炒鍋底下湯湯水水的汁不要浪費,鏟起來,因為有不少營養在裡面。」

加少許油快炒也是一個理想方式,因為蔬菜中所含的維生素 A、E、K 和 β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養,能夠在油脂的幫助下更容易被人體所吸收。

加少許油快炒也是一個理想方式,因為蔬菜中所含的維生素 A、E、K 和 β-胡蘿蔔素、葉黃素、番茄紅素等營養,能夠在油脂的幫助下更容易被人體所吸收。