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White noise 白噪音是甚麼?不但不嘈吵反而有助入眠  

2023-02-01 (星期三)

許多人都有失眠困擾,有人會利用聽音樂來幫助入睡,但是音樂的旋律有時反而不利培養睡意,所以有些人會藉由聽著「白噪音」(white noise)來入睡。雖然有著「噪音」兩個字,但卻不會影響睡眠,究竟原理是甚麼呢?以下介紹白噪音是如何幫助入睡,以及它對健康的影響。

White noise is a mix of sounds that creates one constant sound that is hearable across all frequencies. By being consistent, it creates a masking effect that blocks out sudden change in noise.  In recent years, numerous apps and devices have been developed that use it – or other "relaxing" sounds such as the hum of a fan or crashing waves – to help people fall asleep.

人在睡覺時,大腦還是會持續接收聲音,只要有一點風吹草動,大腦就會產生警覺性而睡不著。 (Photo by Unsplash)

人在睡覺時,大腦還是會持續接收聲音,只要有一點風吹草動,大腦就會產生警覺性而睡不著。 (Photo by Unsplash)

甚麼是白噪音?

白噪音是指在可測得的頻率範圍內(0 ~ 20 KHZ),頻率保持一致性的低分貝規律聲音,像是重複的海浪聲、雨聲、類似收音機空白頻道的沙沙雜訊聲、流水聲,或是電風扇、冷氣空調、吹風機等所製造出來的聲音也有類似作用。

神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出,白噪音在失眠症患者身上能發揮助眠效果。研究發現,伴隨白噪音例如海浪聲或雨聲入睡的失眠患者,能減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。(Photo by Pixabay)

神經學先驅期刊(Frontiers in Neurology)指出,白噪音在失眠症患者身上能發揮助眠效果。研究發現,伴隨白噪音例如海浪聲或雨聲入睡的失眠患者,能減少許多淺眠階段的時間,並且整體的睡眠品質和時間都獲得改善。(Photo by Pixabay)

為甚麼白噪音能幫助入睡?

上面提到,白噪音是一種輕微而頻率保持一致的聲音,而這種一致性,可創造一種蓋住其他突發聲音的效果,也就是說,當周遭的聲音發生變化,例如旁邊的人打呼,或窗外有狗叫聲和車聲時,因為有白噪音的存在,所以不容易被察覺到,睡眠也就較不容易受到干擾。而就算被吵醒,白噪音也可使人更容易再次入睡。

這背後的原理,原來是大腦在接收白噪音一段時間後,會直接忽略過去,反而是在完全安靜無聲的睡眠環境中,一旦出現輕微聲響,睡眠者聽覺會變得十分敏銳,人的警覺性立即提高,因而發生睡眠障礙。正因為以上的原因,有些醫院會利用白噪音來改善患者的睡眠品質,並且頗具成效。 

根據關懷科學期刊(Journal of Caring Sciences)針對白噪音的研究發現,在冠心病患者的房間內播放白噪音,他們的睡眠品質比房間內沒播放白噪音的更好,睡得也較久,研究人員同時認為,因為白噪音能掩蓋環境聲音,即使在嘈雜的醫院環境中,也能讓患者保持好的睡眠狀態。 

白噪音近年受到重視,除了因為科技進步,也跟環境變遷和生活習慣改變有關。以日本為例,在疫情嚴峻期間,許多人改為居家辦公,卻發覺在安靜的家裡反而靜不下心,需要有些辦公室的白噪音才能提高工作效率,令網路上的「鍵盤白噪音」(用鍵盤打字的背景聲)影片瞬間爆紅。除了「鍵盤白噪音」,下雨聲也是極受歡迎的白噪音。(Photo by Unsplash)

白噪音近年受到重視,除了因為科技進步,也跟環境變遷和生活習慣改變有關。以日本為例,在疫情嚴峻期間,許多人改為居家辦公,卻發覺在安靜的家裡反而靜不下心,需要有些辦公室的白噪音才能提高工作效率,令網路上的「鍵盤白噪音」(用鍵盤打字的背景聲)影片瞬間爆紅。除了「鍵盤白噪音」,下雨聲也是極受歡迎的白噪音。(Photo by Unsplash)

不用額外下載  iPhone 就有內建白噪音功能

因為白噪音能減壓助眠,所以市面上也有越來越多的數碼平台或手機 App 提供「白噪音音頻」。其實如果你是蘋果用戶,他們家的產品就有內建的白噪音功能。

想啟動這項功能並不複雜,首先將 iPhone 或 iPad 更新至 iOS 15,白噪音正是 iOS 15 的新增功能。之後打開「設定」中的「輔助使用」,接著點選「音訊/視覺」,最後開啟「背景聲音」功能,開啟後就可以進入「聲音」選項,裡面有「平衡噪音」、「亮噪音」、「暗噪音」、「海洋」、「下雨」和「河流」等 6 種音源可供選擇,回到上一頁就可以調整背景聲音的音量。

以下視頻有更詳細介紹:

白噪音有沒有壞處?

白噪音好處多多,很多人會整夜播放白噪音來幫助入睡,但有專家指出,長期依賴白噪音,有可能對健康帶來以下的負面影響:

1.  延遲大腦發育 

曾有研究觀測了白噪音對年幼老鼠的影響,發現老鼠們的聽覺皮層,即負責聽力和學習語言的部分,在白噪音的播送下,無法正常發育。 

2.  無法察覺耳鳴 

白噪音能掩蓋耳鳴症狀,容易使人延誤治療。耳鳴是耳朵內部的噪音,聲音類型因人而異,而長期聽著白噪音的人,並不易知道他們有耳鳴的狀況。一般若聽到巨大聲響,出現短暫耳鳴屬正常現象,但若長期耳鳴,則可能代表有其他健康問題,如高血壓或貧血等。 

3.  降低空間敏感度 

出生早期若持續暴露在白噪音環境下,會降低長大後的聽覺空間敏感性;而長時間聽白噪音,亦有可能損害大腦感知聲音與地理位置的綜合能力。

除了白噪音還有粉紅噪音?

•. 在噪音家族裡,原來有顏色之分,例如白噪音(White Noise)、粉紅噪音(Pink Noise)、藍色噪音(Blue Noise)、灰色噪音(Grey Noise)、棕色噪音(Brown Noise)等等,代表著各個不同頻率的噪音。

•. 粉紅噪音和白噪音有異曲同工之妙,但比白噪音更柔和,名稱起源於這種噪音介於白噪音和紅噪音之間,功率在低頻較高,由低頻到高頻遞減,可謂一種「溫和且令人舒適的噪音」。由於自然界背景噪音以低頻成分居多,所以粉紅噪音的聲音更像是來自大自然的聲音,如流水聲、風吹過樹葉的沙沙聲或下雨的聲音。

若被失眠問題困擾,建議在睡前兩小時不要看電視,並避免使用藍光電子螢幕產品,下午以後不喝含咖啡因的飲料。若失眠情況無法解決,請盡快求醫。