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腰痛是現代人常見的疾病，原因也百百種。其中一種腰痛是患者躺平時會痛，改成側躺後便沒事，相當擾人睡眠。台灣醫護網頁今健康訪問了輝馥診所主治醫師許嘉麟，指出常見原因及改善方法，有助避免狀況持續。 

Lower back pain is a common ailment these days, with countless causes. One type of lower back pain occurs when the patient is lying flat but not when the patient is lying on their side.  The doctor points out some common causes and ways to improve the condition.

骨盆前傾導致腰痛是非常普遍的問題，指的是骨盆前移，導致小腹前凸，臀部後凸。一般印象是穿高跟鞋的女性較容易患上骨盆前傾，但現在也有越來越多的男性有此症狀。

許嘉麟醫師表示，這種腰痛通常由兩大原因而起，包括骨盆過度前傾以及椎旁肌疼痛。 

骨盆前傾

正常人體骨盆會前傾約 15 度，會使人呈現抬頭挺胸的姿態。八成男性有骨盆前傾，女性則有七成。患者普遍有腹肌、臀肌無力，以及髖腰肌、豎脊肌太緊的情況，形成「下交叉症候群」，使得骨盆角度改變，進而影響整個脊椎弧度。骨盆前傾角度過大時，腰椎便會讓身體重心前傾、胸椎往後，使得腰椎的生理弧線比健康者還要更高，因此患者常見平躺時腰部懸空，側躺時則不會。 

椎旁肌疼痛

這是由豎脊肌所發出的肌肉疼痛。椎旁肌主要負責身體傾斜、拱起背部、向前彎曲、扭轉軀幹。當椎旁肌因肌肉拉傷、肌肉萎縮、姿勢不良等因素引起疼痛，患者平躺時腰椎懸空、弧度較大，容易引起不適，平躺時則較為舒服。

許嘉麟醫師建議可透過簡單的方式舒緩，例如作適度的肌力訓練，並放鬆肌肉，也可以在日常生活中矯正姿勢，並在睡覺時改善睡姿。 

訓練肌肉

除常見的棒式、仰臥起坐外，「臀橋運動」也十分有效果。平躺在地，膝蓋成 90 度，並將臀部抬高，使腰背成一直線，約 5~10 秒後放下。5 次為一組，早晚各作 2 組即可。此動作可有效訓練臀大肌，在操作時留意切勿憋氣或用脖子頂地。

放鬆肌肉

按摩、泡澡可有效舒緩肌肉緊繃的問題。此外，許嘉麟醫師也介紹了一組「麻花捲拉腰法」(以下有視頻示範)。首先平躺，右腳跨至左腳膝蓋外側，並手壓跨過去的右腳膝蓋使其貼地，頭轉向右邊，並將肩膀盡量下壓，停留十秒。這樣的動作就如同麻花捲一般，有助於肌肉放鬆，改善下背疼痛。 

矯正姿勢

矯正姿勢可以調整脊椎弧度。背貼牆即可，貼牆時留意肩膀和背部皆貼於牆面，挺直脊椎，並記住挺胸感。 

改善睡姿

針對睡姿的改善重點著重於「保持良好腰椎弧度」，讓脊椎保持一直線。許嘉麟醫師建議，可用枕頭調整身體的支撐度，也注意床的軟硬度。另外也可以增添一個全身枕作為輔助工具，或是兩個小枕頭放在腰和膝蓋的下面 (如下圖所示)，都有助於身體放鬆。

仰睡時，骨盆及膝關節下各墊一個枕頭。(Photo from 床墊寢具用品公司 Lunio.com)

側躺時，雙腿間夾一顆枕頭。(Photo from 床墊寢具用品公司 Lunio.com)

疼痛根源未必相同 及早檢查以利改善

許嘉麟醫師也提醒，身體的結構環環相扣，同一種疼痛也可能是其他原因所導致。因此建議若有腰痠背痛的情況，應盡早檢查找出原因為佳，以利對症治療。特別是疼痛若超過 3 天仍未好轉，更要積極就醫，因為一般肌肉骨骼的問題約在 3 天左右就會逐漸改善，反之可能有其他的潛藏問題。 

你也有上述的下背痛症狀嗎？如果常常發生或者超過一定時間沒有好轉，這就是身體發出的警訊，建議盡早就醫，對症下藥才能將問題根除！