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Sleep 對抗失眠!介紹 5 種茶飲和 2 種身心放鬆法  

2022-10-17 (星期一)

失眠是不少現代人的困擾,壓力大、想法悲觀、易緊張都是失眠的原因之一。除了依靠藥物入睡外,還可以透過食療或者練習能令身心放鬆的呼吸法,以改善睡眠品質。

Insomnia is the most common sleep disorder these days. It could be seen on people who are under huge pressure, being more pessimistic, or getting nervus easily. Besides taking medication, people could improve their sleeping quality by diet or by practicing some relaxation breathing exercises.

據世界衛生組織統計,全世界有 27% 的人存在睡眠質量問題,而中國成年人有失眼困擾的約佔 38%。2020 年,中國人平均睡眠時間僅 6.69 小時,比睡眠所需要的最低 7 小時還要低。也就是說,就平均而言,中國人睡眠的質和量都不達標。

據世界衛生組織統計,全世界有 27% 的人存在睡眠質量問題,而中國成年人有失眼困擾的約佔 38%。2020 年,中國人平均睡眠時間僅 6.69 小時,比睡眠所需要的最低 7 小時還要低。也就是說,就平均而言,中國人睡眠的質和量都不達標。

你有沒有試過,晚上入睡時,明明已經睡著了,卻常在半夜裡的同一時間醒來,然後要花更多的時間才能再次入睡?有這種經驗的朋友應該為數不少,而長期睡眠不佳,不只會影響精神,更會令工作效率、注意力及記憶力下降,嚴重者還會因為長期疲勞罹患代謝症候群或情緒相關疾病。在醫學臨床上也發現,以下 5 種個性的人容易出現睡眠困擾: 

1 想法悲觀。

2 易緊張。

3 完美主義者。

4 高控制欲的人。

5 習慣把情緒內化,也就是會把不開心的事或煩惱放在內心深處的人。 

5 種茶讓你不用安眠藥也能睡

杏仁茶

杏仁茶

杏仁茶

建議從中藥行購買南杏和北杏,一起磨成粉,每次取用 30 公克加入 250 毫升的水煮開飲用即可,飲用的時間可在晚餐後。身為天然助眠食物的杏仁因含有豐富的麩醯胺酸,可幫助情緒放鬆、安定大腦神經,還能改善頭痛、疲勞等情形,所以有抗焦慮和助眠的作用。 

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龍眼冰糖茶

龍眼冰糖茶

龍眼冰糖茶

用 25 克龍眼肉及 10 克冰糖,放入茶杯,用熱水沖泡後加蓋悶一下即可飲用。在中醫理論中,龍眼可治失眠、健忘、神經衰弱等問題,故可帶來安神益智,補益心脾的作用。  

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枸杞菊花茶

枸杞菊花茶

枸杞菊花茶

杭白菊味甘,能祛散風熱、平肝明目;而枸杞有補腎生精、養肝、明目安神的作用,將兩者合在一起可助改善失眠。飲用方式只要將各 30 克的杭白菊、枸杞一起放入杯中,用熱水沖泡 10 分鐘即可飲用。

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蜂蜜紅棗茶

蜂蜜紅棗茶

蜂蜜紅棗茶

紅棗含有豐富的蛋白質、醣類、脂肪、有機酸、鈣、多種胺基酸和多種維生素,可養血安神。

所需材料:紅棗 1 碗,蜂蜜適量。

作法:

(1) 紅棗洗淨後加入適量的水,開大火煮沸後轉小火,熬煮至水分蒸發、紅棗軟爛。

(2) 再將紅棗搗碎,放涼後裝入乾淨的容器中。

(3) 最後加入和紅棗泥等量的蜂蜜攪拌,放入冰箱冷藏。

(4) 喝的時候加入溫水拌勻即可。

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三花鮮檸茶

三花鮮檸茶

三花鮮檸茶

薰衣草有穩定情緒、安定神經的作用,所以此茶在睡前飲用可幫助入眠,還可促進新陳代謝,緩解頭痛。但要注意這款茶不適合長輩及兒童飲用。

所需材料:6 克薰衣草、6 克紫羅蘭、6 克玫瑰花、1 顆檸檬。

作法:

(1) 將備好的花草洗淨後揉成碎片,一同放入乾淨的紗布袋中做成茶包。

(2) 檸檬洗淨,切片備用。

(3) 用 600 毫升熱水沖泡茶包,約 5 分鐘之後取出茶包,再加入檸檬片或擠入檸檬汁攪拌均勻即可飲用。 

除了食療,還有其他能助長好眠的健康習慣,例如呼吸放鬆方式、心理治療或神經回饋訓練(Neurofeedback Training),以上各項皆能改善失眠。然而,慢性失眠是經一段時間發展而成的,透過習慣與療法的改變也需要時間。就像改變很多不良習慣一樣,先不要預期有立即的效果,太過心急反而會提高自身的焦慮程度,並干擾睡眠機制的運作,若持續穩定的執行就能改善睡眠品質。

身體節奏同步法

美國音樂家 Jim Donovan 曾分享一種他自己發明的「節奏入睡法」,他強調入睡的關鍵是節奏,因為大腦喜歡遵循一定的節奏模式。做法是先閉上眼睛,並將雙手放到腿部,以每秒的節奏開始輕輕拍打,同時慢慢地深呼吸,經過 3 至 5 分鐘之後逐漸減緩拍打的速度與節奏,進入一種全然的放鬆狀態,接著就可以準備睡覺了。 

478 呼吸法

這個方法是由哈佛大學畢業的知名醫師 Andrew Weil 所發明,原理是利用綿長的呼吸方式,讓人進入放鬆的狀態而更容易睡著。 

(1) 首先將舌尖抵在上顎,嘴巴吐出所有的氣,這時會發生咻咻的氣音。

(2) 再慢慢用鼻子呼吸,默數 4 秒後,摒住呼吸 7 秒。

(3) 最後緩緩從嘴巴吐出所有的氣,並默數 8 秒。這 3 個步驟為一循環,大概 1 分鐘就可以做完,建議睡前做 4 次以上的循環。 

你也有睡眠障礙的苦惱嗎?以上幾個協助身體放鬆的小技巧提供給你,在睡前建立良好的「儀式感」,告訴身體該休息了!