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日本人愛吃白飯仍較少肥胖？值得參考的 6 個生活習慣  

2026-08-17 (星期一)

日本人愛吃白飯仍較少肥胖？
值得參考的6個生活習慣

提起日本飲食，不少人首先想到白飯、拉麵和壽司。這些食物都含有不少澱粉，但日本的成人肥胖率仍然遠低於加拿大。按國際常用的 BMI 30 或以上標準，日本成年男女的肥胖率約為 4% 至 6%；加拿大統計局最新公佈的《加拿大健康措施調查》則顯示，2022 至 2024 年間，18 至 79 加拿大成年人中，約 33% 屬於肥胖。

不過，日本人較少肥胖並不是因為某一種「神奇食物」，也不能簡單歸因於基因。飲食分量、食物種類、飲品選擇和日常活動量等因素互相配合，才可能形成較有利於體重管理的生活模式。以下 6 個習慣，或許比完全戒掉澱粉更值得參考。

Japanese cuisine is often associated with rice, noodles and sushi — all rich in carbohydrates — yet Japan's adult obesity rate remains much lower than Canada's. Using the international threshold of a BMI of 30 or above, adult obesity rates in Japan are approximately 4% to 6%. The latest Canadian Health Measures Survey from Statistics Canada found that approximately 33% of Canadian adults aged 18 to 79 had obesity between 2022 and 2024. This difference is not the result of a single "miracle" food or genetics alone. Smaller portions, a wider variety of foods, unsweetened drinks and more daily movement may all contribute to healthier weight management.

1. 以水和無糖茶取代高糖飲品
綠茶、烏龍茶和麥茶在日本十分普遍，而且通常不加糖。無糖茶本身熱量很低，用來取代汽水、果汁或其他含糖飲品，自然可以減少每日攝取的額外糖分和熱量。

茶中的兒茶素等成分雖然一直被研究，但現有證據顯示，單靠喝綠茶帶來的減重效果十分有限。因此，真正實際的好處在於「少喝糖」，而不是把茶當成燃脂飲品。

日式無糖綠茶是常見的日常飲品。圖片：Anh Nguyen/Pexels (免費使用)

2. 菜式多樣，但每一份不必太大
傳統日式餐桌常見白飯、魚或豆腐、蔬菜小菜和湯品。不同食物以較小的器皿盛載，既能增加食材種類，也較容易留意分量。
這個做法不代表每餐一定要準備很多菜。即使只是一碗飯，也可以加入蔬菜、蛋、魚、豆腐或瘦肉，避免整餐只有大量澱粉。不過，味噌湯、醃菜和部分醬汁的鈉含量可能較高，仍要注意鹽分。

3. 澱粉不是敵人，分量和搭配才是重點
日本人經常吃白飯，說明維持健康體重不一定要完全戒除碳水化合物。較重要的是控制分量，並把飯與蛋白質、蔬菜和纖維一起吃，減少只有一大碗飯或麵的單一組合。
煮熟的米飯冷卻後，部分澱粉會轉化為較難被小腸消化的抗性澱粉。有小型研究發現，冷藏後再加熱的白飯可能令餐後血糖反應稍低。不過，冷飯不會因此變成「減肥食品」，總分量和整體飲食仍然是關鍵；冷藏剩飯也應妥善保存及徹底翻熱。

日式餐膳常以較小分量配搭多種食材。圖片：Loifotos/Pexels (免費使用)

4. 經常選擇魚類、豆腐和其他優質蛋白質
魚、海鮮、豆腐、納豆和雞蛋都是日本料理常見的蛋白質來源。與肥肉或加工肉類相比，這些選擇通常較容易控制飽和脂肪，同時能增加飽足感。
魚類所含的 Omega-3 脂肪酸有益心血管健康，但不能把它理解成「吃魚便會燃燒脂肪」。研究對魚油能否直接減輕體重的結果並不一致。真正值得學習的，是用較少加工、營養較完整的蛋白質取代部分高脂、高熱量食物。

5. 多吃蔬菜、海藻、豆類和發酵食品
蔬菜、菇菌、海藻和豆類能提供膳食纖維；味噌、納豆和漬物則屬於傳統發酵食品。膳食纖維有助維持腸道功能和增加飽足感，也會影響腸道菌群的組成。
研究確實發現日本人的腸道菌群具有一些群體特徵，但不能因此斷言某種「日本腸道菌」可以令人不胖。腸道菌、飲食、生活環境和體重之間的關係相當複雜。對一般人來說，最實際的做法仍是增加天然高纖食物，而不是追求特定益生菌產品。

6. 把活動融入日常，而不只依靠健身時間
在公共交通較方便的日本城市，步行到車站、上落樓梯、騎單車和外出購物，往往已構成日常活動的一部分。這些看似零碎的動作，每天累積起來仍能增加能量消耗。
生活在以汽車代步為主的加拿大城市，也可以把同一概念融入生活，例如把車停遠一點、午飯後步行 10 分鐘、短途外出時選擇步行，或在家務和工作之間多站立活動。重點不是一次做得很辛苦，而是減少長時間坐着不動。

日常步行和通勤活動也能增加每天的活動量。圖片：I Am The Girl/Pexels (免費使用)

真正值得學習的，不是「越瘦越好」
日本較低的肥胖率並不代表當地沒有體重問題。日本厚生勞動省資料顯示，2023 年 20 至 30 多歲女性中，約 20.2% 的 BMI 低於 18.5，屬於體重過輕。過瘦和營養不足同樣可能增加貧血、骨質疏鬆、月經失調和其他健康風險。
因此，與其追求某個國家的身形，不如參考其中可持續的生活方式：少喝含糖飲品、注意分量、每餐加入蛋白質和蔬菜、攝取足夠纖維，並在日常生活中多走幾步。健康體重從來不是靠一種食物或一個偏方，而是由每天可以長期維持的小選擇累積而成。

本文只供一般健康資訊參考，不能取代醫生或註冊營養師的個人建議。若體重在短期內明顯變化，或有進食、營養及健康方面的疑慮，應諮詢專業人士。

資料參考
OECD：《Health at a Glance: Asia/Pacific 2024》
加拿大統計局：《加拿大健康措施調查》（Canadian Health Measures Survey），2022 至 2024 年成人肥胖率資料
日本厚生勞動省：令和5年國民健康・營養調查
Cochrane：綠茶對減重及維持體重的系統性回顧
Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition：冷卻白飯、抗性澱粉與餐後血糖研究