Hot Topics 娛樂追蹤

Walking backward 人生不用一直勇往直前「倒退走」能降體脂 提升心肺功能  

2024-01-22 (星期一)

走路對一般人來說是再簡單不過的事,不過除了一般的向前行,不知你有否留意到,在公園或健身房裡竟然有越來越多人選擇「背道而馳」?事實上,倒退走 (又稱倒行、倒後行、退步走) 跟正走相反,是一種反序運動,不僅可作為物理治療,也能促進整體身體健康。有專家表示,倒退走不僅對於平衡度、行走速度、心肺功能和降低體脂有益處,還能提升思維敏銳度與專注力。

Walking backward outside or on a treadmill may look funny, but it could improve one's physical or neurological health.

倒退運動並非標新立異,東方人在過去的數個世紀以來都有進行倒退運動,以維持身心健康。倒退運動在體育競賽中也很常見,例如足球員和裁判,甚至還有一些倒退跑步和步行比賽,例如知名波士頓馬拉松跑者 Loren Zitomersky 在 2018 年為了籌措癲癇研究資金,挑戰倒退跑完整場 42 公里賽事,創下 3 小時 43 分 39 秒成績。圖為馬拉松比賽中一名參賽者正倒著跑。(Photo from Wikipedia)

倒退運動並非標新立異,東方人在過去的數個世紀以來都有進行倒退運動,以維持身心健康。倒退運動在體育競賽中也很常見,例如足球員和裁判,甚至還有一些倒退跑步和步行比賽,例如知名波士頓馬拉松跑者 Loren Zitomersky 在 2018 年為了籌措癲癇研究資金,挑戰倒退跑完整場 42 公里賽事,創下 3 小時 43 分 39 秒成績。圖為馬拉松比賽中一名參賽者正倒著跑。(Photo from Wikipedia)

切換習慣使用的肌肉 倒退走有益身體 

為甚麼倒退運動越來越受青睞?因為當人推動自己前進時,這是一個以膕繩肌 (大腿後肌) 為主的活動。如果倒著走,那就是角色互換,由股四頭肌發力,膝蓋也在伸展。因此,對於經常坐太久,且缺乏多樣化運動的都市人來說,倒退走對鍛鍊不同的肌肉可謂相當有益。 

大多數人整天在矢狀面 (又稱縱切面) 中生活和移動 (向前和向後移動),而且幾乎只有向前活動,於是身體就會適應你最常做的位置、動作和姿勢,導致肌肉和關節僵硬,演變成關節代償 (即部份肌肉或關節因無力或出問題,附近的關節為了讓身體能正常活動,會承受更多的負荷),導致關節磨損和撕裂,就會感到疼痛和受傷。人們在日常活動或健身房中增加的運動菜單越多,對身體就越有益,因為越多樣化的運動,越有機會讓人體以非典型的方式移動身體。

關於倒退運動的好處,已經有為數不少的研究。根據 2021 年 3 月的一項研究結果顯示,在跑步機上倒退走 30 分鐘、持續 4 個星期,參與者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。另一項臨床試驗顯示,26 位身體質量指數(BMI)正常的女性,進行為期 6 週的倒退跑步和步行計劃後,身體脂肪減少 2.4%,心肺功能也獲得改善,結果被發表在 2005 年 4 月號的《International Journal of Sports Medicine》上。(Photo from Pixabay)

關於倒退運動的好處,已經有為數不少的研究。根據 2021 年 3 月的一項研究結果顯示,在跑步機上倒退走 30 分鐘、持續 4 個星期,參與者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。另一項臨床試驗顯示,26 位身體質量指數(BMI)正常的女性,進行為期 6 週的倒退跑步和步行計劃後,身體脂肪減少 2.4%,心肺功能也獲得改善,結果被發表在 2005 年 4 月號的《International Journal of Sports Medicine》上。(Photo from Pixabay)

倒退運動相當容易上手,與練習任何新運動一樣,關鍵是循序漸進。紐約市物理治療師 Grayson Wickham 建議先每週倒退走幾次,每次 5 分鐘,或是步行 20 分鐘的其中 5 分鐘倒退走。當身體習慣倒退走後,就可以加快速度和加大步伐,或嘗試更具挑戰性的動作,例如一邊深蹲一邊向後走。

其他研究也證實,倒退運動對於膝部骨關節炎和慢性背痛患者有所幫助,並能改善步態和平衡度。倒退走甚至可以讓人的思維更加敏銳,提升專注力,因為當人以這種新穎的方式行走時,大腦需要更加警覺。加上倒退運動有助於保持平衡,2021 年針對慢性中風患者的一項研究建議,若能將倒退走納入日常活動中,對於年長者特別有助益。(Photo from Pixabay)

其他研究也證實,倒退運動對於膝部骨關節炎和慢性背痛患者有所幫助,並能改善步態和平衡度。倒退走甚至可以讓人的思維更加敏銳,提升專注力,因為當人以這種新穎的方式行走時,大腦需要更加警覺。加上倒退運動有助於保持平衡,2021 年針對慢性中風患者的一項研究建議,若能將倒退走納入日常活動中,對於年長者特別有助益。(Photo from Pixabay)

雖然跑步機可模擬行走,但比較不自然,而且萬一摔倒受傷機會也更大。若想練習使用跑步機倒退走,建議先抓住扶手,並將速度設定慢速,當習慣這個動作後,就可以加快速度、增加坡度並鬆開扶手。另一個選項是戶外倒退散步。若在戶外練習,可先選擇一個安全的地方,例如公園草地,保持頭部和胸部直立,逐步從大腳趾活動到腳跟,然後就可以開始倒退冒險了。

一開始練習倒退走,總是會想回頭看一下才安心。最好可以找個伴來面對面一起散步,一個前往走,一個倒退走,散步幾分鐘之後交換方向,這樣不但雙方,甚至連途人都能安心。